ダイエットシミュレーター
1日の歩数と食事内容を入れるだけで、何ヶ月後に何kgになるかを予測します。基礎代謝の低下と代謝適応を織り込んだ動的モデルなので、停滞期まで再現します。
このページでわかること
身長・体重・1日の歩数と、ふだんの食事を選ぶだけで、何ヶ月後に何kgになるかをグラフで確認できます。「週1でラーメンを食べても痩せられるのか」を数字で確かめられます。
- ダイエットを始める前に、何ヶ月でどれくらい減るか見通しを立てたい
- いまの食事が維持カロリーより多いのか少ないのか知りたい
- 好きな食べ物を我慢せずに痩せられるか確かめたい
- 歩数を増やすのと食事を減らすのはどちらが効くのか比べたい
- 停滞期がいつ来るのか、その後どうなるのか知りたい
結果の見方
体重が減ると基礎代謝も生活活動の消費も、同じ歩数を歩いたときの消費も下がるため、同じ食事を続けても減り方はだんだん緩やかになります。グラフが寝てくるのはモデルの不具合ではなく、実際に起きる停滞期を再現しているためです。予測どおりに減らないときは、まず摂取カロリーの見積もりを疑ってください。自己申告の食事量は実際より20〜30%少なく見積もられることが繰り返し報告されています。
自分の摂取カロリーがわからないときは
朝・昼・夕・間食のプルダウンで近いものを選べば、1日の摂取カロリーの目安が自動で入ります。細かく記録していなくても出発点はつくれます。
もっと確実な方法があります。最近ずっと体重が変わっていないなら、あなたの実際の摂取カロリーは維持カロリーとほぼ同じです。「維持カロリーを入れる」ボタンを押せば、記録なしで自分の食事量を特定できます。あとはそこから減らす分を引くだけです。
歩数と運動を二重に数えない
スマホの歩数計にカウントされている散歩や通勤の徒歩は、歩数の欄だけで計算されます。同じ歩きを運動習慣にも入れると、消費カロリーを実際の倍近く見積もることになります。
運動習慣の欄には、ジムでの筋トレ、水泳、サイクリングなど歩数に表れないものを入れてください。ランニングマシンのように歩数計が拾わない運動もここに入れます。
「7700kcalで1kg」との違い
多くのダイエット計算機は「体脂肪1kg＝7700kcal」で赤字を割り算します。数週間ならこれで大きくは外れませんが、数ヶ月先を予測すると必ず減りすぎの結果になります。
実際には体重が減った分だけ基礎代謝も生活活動も、同じ歩数を歩いたときの消費も下がり、さらに体が省エネに傾く代謝適応が加わるため、同じ食事を続けていても1日の赤字は少しずつ縮まります。この計算機は Hall らの動的体重変化モデルにならって、その変化を1日ずつ計算しています。
ご褒美のカロリーの数え方
ラーメン1杯を約900kcalとしても、その日の夕食（約600kcal）と入れ替わるので、実際に増えるのは約300kcalです。この計算機は外食を「純増分」で数えるため、ご褒美を入れても結果が非現実的に悪化しません。
一方でお菓子や甘い飲み物は食事を置き換えないので、カロリーがそのまま上乗せになります。同じ300kcalでも、間食のほうが体重への影響が大きいのはこのためです。
歩数でどれくらい消費するか（体重60kg・身長160cm）
歩幅を身長から推定し、安静時の代謝分を差し引いた純増分で計算しています。
| 1日の歩数 | 距離 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 3,000歩 | 約2.2km | 約68kcal |
| 5,000歩 | 約3.6km | 約113kcal |
| 8,000歩 | 約5.8km | 約181kcal |
| 10,000歩 | 約7.2km | 約227kcal |
| 15,000歩 | 約10.8km | 約340kcal |
出典: 歩行 3.0 METs（国立健康・栄養研究所『改訂版 身体活動のメッツ表』）から算出
運動1回あたりの消費カロリー（体重60kg・30分）
安静時の代謝分を差し引いた純増分。体重が重いほど同じ運動でも消費は大きくなります。
| 運動 | METs | 30分の消費 |
|---|---|---|
| ウォーキング（4km/h） | 3.0 | 約63kcal |
| 早歩き（6.4km/h） | 5.0 | 約126kcal |
| 筋トレ（マシン中心） | 5.0 | 約126kcal |
| サイクリング（16〜19km/h） | 6.8 | 約183kcal |
| ジョギング（8km/h） | 8.3 | 約230kcal |
| ランニング（10km/h） | 9.8 | 約277kcal |
出典: 国立健康・栄養研究所『改訂版 身体活動のメッツ表』／ Ainsworth BE et al. (2011)
よくある質問
- 自分が1日何kcal食べているかわかりません。どうすればいいですか？
- 朝・昼・夕・間食のプルダウンで近いものを選べば、1日の摂取カロリーの目安が自動で入ります。もし最近ずっと体重が変わっていないなら、あなたの実際の摂取カロリーは維持カロリーとほぼ同じはずなので、「維持カロリーを入れる」ボタンを押すのがいちばん正確です。そこを出発点にして、これから減らす分を引いてください。
- 歩数はどこで見ればいいですか？
- iPhoneなら標準の「ヘルスケア」アプリ、Androidなら Google Fit やスマートウォッチのアプリで見られます。1日だけの数字ではなく、直近1〜2週間の1日平均を入れてください。厚生労働省の国民健康・栄養調査では、日本人の成人の平均は男性約6,800歩・女性約5,800歩です。
- 歩数と運動習慣、両方に歩く分を入れてもいいですか？
- 入れないでください。二重に数えてしまい、消費カロリーを実際より多く見積もることになります。スマホの歩数計にカウントされている散歩や通勤の徒歩は歩数だけで計算されます。運動習慣の欄には、ジムでの筋トレ、水泳、サイクリングなど歩数に入らないものを入れてください。
- 「7700kcalで1kg痩せる」という計算と結果が違うのはなぜですか？
- 7700kcal＝1kg は短期間なら近い値ですが、長期予測には使えません。体重が減ると基礎代謝も、生活活動も、同じ歩数を歩いたときの消費も下がり、さらに体が省エネモードに入る代謝適応が起きるため、同じ食事を続けても赤字が少しずつ小さくなるからです。このシミュレーターはその変化を1日ごとに計算しているので、実際に近い「だんだん減りにくくなる」カーブになります。
- 週1でラーメンを食べても痩せられますか？
- 食べられます。ラーメン1杯（約900kcal）は普段の食事（約600kcal）と入れ替わるので、実質の上乗せは約300kcal、1日あたりに直すと約43kcalです。ふだんの食事が維持カロリーより200kcal少なければ、ラーメン週1を足しても差し引きで赤字は保てます。実際に回数を変えて結果を比べてみてください。
- 予測どおりに減りません。なぜですか？
- まず疑うべきは摂取カロリーの見積もりです。自己申告の食事量は実際より20〜30%少なく見積もられることが繰り返し報告されています（Lichtman SW et al., N Engl J Med 1992 ほか）。飲み物、調味料、ちょっとしたつまみ食いは特に抜けやすい項目です。歩数を増やすより、まず1週間だけ正直に記録してみるほうが原因が見つかります。
- なぜ途中から体重が減らなくなるのですか？
- 停滞期は意志の問題ではなく生理的な現象です。体重が5kg減れば基礎代謝と生活活動の消費が合わせて1日100kcal前後下がり、同じ歩数を歩いても消費が減り、さらに代謝適応が加わります。この計算機ではその分だけ赤字が縮まるので、グラフが必ず寝てきます。停滞したら食事をさらに減らすよりも、歩数や運動を足して消費側を戻すほうが続けやすい方法です。